どうやったら楽に速く走れるようになるの…??
ランニングに慣れてくれば多くの市民ランナーの方が次に目指す目標として「マラソン等大会で記録を目指したい!」
といった思考に切り替わると思います。そこで今回は楽に速く走れるようになるためのpointをご紹介します。
【POINT5】
・歩き方や日頃の姿勢を改善する。
・手っ取り早く坂を走るor早歩きする。
・ウィンドスプリント
・補強トレーニング
・ストレッチにより柔軟性・関節の可動域を向上させる。
以上5つのPOINTをあげました。ではひとつずつ解説したいと思います!
・歩き方や日頃の姿勢を改善する。
ランニングは完結に言ってしまえば歩く動作が速くなった運動です。歩く姿勢や日常生活における悪い癖を改善していけば自ずと綺麗でより進む走りにつながると考えます。
【座る姿勢・立ち姿勢・歩く姿勢】
座る姿勢・・・足の裏は全面をつける。膝は90度に曲げる。背筋を真っすぐ伸ばす。(※維持が苦しければ背中にクッションを添えましょう。)
ずっと維持するのは苦しいので今から5分・10分と取り組んでいきましょう。
立ち姿勢・・・壁に背中をつけて真っすぐ立ちます。この際、後頭部・肩甲骨・お尻・かかとが壁についている姿勢が正しい立ち姿勢です。
歩く姿勢・・・大事なことは骨盤の回旋運動、足を前に出す時は膝を伸ばし腰から前にです。地面から離れる足は真っすぐ伸びてつま先側で地面を押す。
・手っ取り早く坂を走るor早歩きする。
ジョギングに慣れてきた方・スピードを上げたい方に1番簡単で分かりやすい練習は坂に挑戦する事です。
とはいってもいきなり急こう配や長く続く坂を選ぶのではなく。まずは適度な長さ・勾配の緩やかな坂を走ってみましょう。
【坂を走ると得られる効果】
・前傾姿勢のフォームの習得 ・心肺機能の向上 ・脚力強化
トレーニング例:登る距離を決めて小刻みなテンポできるだけ素早く登る、歩いて又はゆっくり走って下るを繰り返す。ジョギングコースに坂を数か所入れ走って登りきる。
l※注意:下りは足への負担が大きいので小刻みな歩幅でスピードは上げない。
・ウィンドスプリント
ウィンドスプリント・・・10秒から15秒程度の疾走(8割~9割程度のダッシュ)
ジョギングばかりの練習に偏ると使われる筋肉は遅筋がメインです。ウィンドスプリントを行う目的は日頃使っていない速筋繊維に刺激を与えることです。
長距離走的な走りではなく短距離走をするようなイメージで走るのがコツです。体のキレを上げようとイメージして行うことが大事です。
トレーニング例:日頃のジョギングは少し抑えめに終え、直線を10秒~15秒程ダッシュ。これを数本繰り返します。休憩は心肺機能が落ち着いてまた走れると思うまでとって大丈夫です。
・補強トレーニング
走ることだけでも継続して行っていれば筋力は増加しますが、一定のラインで落ち着きます。
更なるタイムを目指す上で走るスピードを上げていくためには補強トレーニングが必要です。
無理やり走るスピードを上げると体への負担は増大し、無理なフォームで走った結果、故障します。
そこで大事なことは体の中心(体幹)を鍛えることです。
地面を押し出して得た力を受け止めるのは体の体幹部です。
体幹部がしっかりしている事により、上半身のブレが減り・推進力のエネルギーロスが少なくなります。
体幹トレーニングは効果の感じ方に個人差はありますが成果を感じるのは取り組んでから1.2か月後だと思います。
まずは週1でもいいのでやってみましょう。体幹とれは筋肉痛がこないのがいいところです!
あれ、なんかジョギングスピード上がってきてると感じる事ができればトレーニング成功です。
トレーニング例:スクールで実践にてレクチャーします(*^^)v
・ストレッチにより柔軟性・関節の可動域を向上させる
もう年だから体は固くなったから無理と諦めていませんか?
私は大人ランナーに1番言いたいことは「ストレッチしなさい。」です(笑
ストレッチは1番簡単でいつでも誰でもできるトレーニングです。ほんとにトレーニングです!
正しく継続してやり続ければ必ずだれでも体は柔らかくなります。さぼるとすぐ戻ります( ;∀;)
お風呂上がりやお風呂の中で筋肉が温かいときにするのがコツです。
ランナーの方は足回りはもちろんですが特に骨盤や股関節、肩甲骨周り(可動域向上)が大事です!
【ストレッチで得られる効果】
・筋肉の柔軟性・関節の可動域向上
・血行促進・代謝UP・むくみの解消
・副交感神経優位になり、リラックス効果がある。
おわりに
簡単ではありますが、+αで取り組めば間違いない!といったpoint5をご紹介しました。
皆さんの生活スタイルの中で取り組み易いものから行ってみて下さい!(^^)!
当スクール活動では上記でご紹介したトレーニングを積極的に行っていきます”
言葉では説明できない実践的なストレッチや補強トレーニングは是非スクール活動でご体験下さい( ^^) _U~~
ご体験入会お待ちしております。