皆様お疲れ様です!
来ましたね~夏ッ。。
ランナーにとっては厳しいシーズンの幕開けですね。
レディーの皆様は「日焼けとの闘い」も大変なところ...ではないでしょうか💦
ランナーの皆さんが少しでも楽に練習できる事を願って。
今回のテーマは!
「水分補給戦略」についてお伝えさせていただきます。
1.効果的な水分補給について
夏場の水分補給、キーファクターは大きく2つです!
(1)体液変化による循環不全を解消すること。
(2)体温上昇の抑制(遅らせる)
(1)体液変化による循環不全とは…
下のグラフをご覧下さい↓↓
(気温35℃環境下で中強度運動を実施した血液循環データ)
「水分補給あり:黒〇表記」
「水分補給なし:白〇表記」を比較したデータです。
なんのこっちゃって感じですよね(笑
説明します!
図二段目横一列に注目してください。
「心拍数・心臓が送りだす血液量」を比較したグラフです。
この結果があらわしているのは
「水分補給なしの場合、心臓が送り出す血液量が明らかに減少している。」という事です。
では、なぜこのような事がおこるか、、、
体温調整(発汗等)を促すために皮膚血管が拡張し血液を貯留する。
したがって、心臓に戻る血液量が減っているんです!
1.心臓に戻る血液量が少なくなる。
2.心臓が送り出す血液量が減少する。
3.心拍数を上げてカバーしようとする。
4.苦しくなる。
といった人間の機能が働いています。
いっぽう!
「水分補給あり黒〇表記」のデータでは、
明らかに血液循環が良く、暑熱下でも循環が良好に保たれる事が分かると思います。
すごくざっくり言うと…
「血液循環能力を落とさない為に、水分補給を積極的に行う事が大切」という事なんです!
私も今まで知らなかったので「へへ~」ってなりました。(笑
水分補給で「心拍数及び血液循環」を良好に保つ事ができれば少しは苦しさを軽減できそうですね!
(2)体温上昇の抑制(遅らせる)
次は体温上昇と水分補給の話しです(^^)/
最初に「プレクーリングによる深部体温上昇抑制」についてお話しします!
上記表は運動開始前に冷却(体温を下げる)を実施してから暑熱下で運動した場合の結果です。
深部体温の上昇が明らかに抑制されている事が分かると思います。
深部体温の上昇を抑制=トレーニング強度が維持できる。
では?冷却ってどうするの!?
推奨されている方法としては、
- 1.冷房の活用
- 2.水浴
- 3.アイススラリー(シャーベット状の氷を飲用)
イメージとしては内部(深部)の体温を低くする事が大事みたいです。
私も学生時代からの潜入感で、暑さ慣れのため運動前は暑い空間で準備する事をしていました。
今となれば間違っていたのかなって印象です(笑
次に!
「トレーニング中における有効な水分補給についてです。」
ズバリ!!
アイススラリーの摂取の有効性について説明します。
熱中症対策として話題になっている水分摂取がアイススラリーです!
いわゆるシャーベット状の氷を摂取する事です!
目的はズバリ!体内の冷却!!
アイススラリー摂取時の体温上昇変化は以下の表です↓↓
体温の上昇が抑制されている事が分かると思います。
「夏場の練習時に大切な事は体温上昇をいかに遅らせる事ができるか!!」
私自身も夏場に練習を積んできましたがココが一番大事だと思います。
シャーベット状の飲料水を練習前、練習中に積極的に摂取して体の冷却を意識してみるのもどうでしょうか?
私自身効果は感じてます(^^)/
人間の体はそれぞれ違うのでもちろん個人差はあると思います(笑
最後に…
今回は「暑熱下における水分補給戦略」について私が知る範囲のつたない知識ですが紹介させて頂きました。
(1)体液変化による循環不全を解消すること。
(2)体温上昇の抑制(遅らせる)
この二つの項目を意識して水分補給をすることを意識してみてはどうでしょうか(*^^)v
「やってみたよ!!」って方がいらっしゃれば感想聞かせて頂ければ嬉しいです。
次回は、、、
「夏場の戦略~Part2・暑熱下におけるラントレーニングメニュー」について書きます☆
Part1 END