「氷」「飲料水は1ℓ以上」各自持参して下さい‼
3日（日）6時30分～吹上クロカン
※暑いですが日陰なので頑張れると思います‼
※こまめに水分・冷却しながら走りましょう‼
・6時30分スタート
・クロスカントリーコース 90分～120分間走
・ＰＡＣＥ：フリー
9日（土）6時30分～マリンポート
・6時30分 メニュースタート
・1000ｍインターバル×6～10（rest:2分～３分）
✅ マラソン目標タイム別 1000mインターバルタイム表
| マラソン目標タイム | レースペース/km | インターバルペース/km |
|---|---|---|
| 2時間30分 | 3:33/km | 3:10〜3:20/km |
| 2時間45分 | 3:55/km | 3:30〜3:40/km |
| 3時間00分 | 4:16/km | 3:50〜4:00/km |
| 3時間15分 | 4:37/km | 4:10〜4:20/km |
| 3時間30分 | 4:58/km | 4:30〜4:40/km |
| 3時間45分 | 5:19/km | 4:50〜5:00/km |
| 4時間00分 | 5:41/km | 5:10〜5:20/km |
| 4時間30分 | 6:24/km | 5:50〜6:00/km |
※夏場ですのでRestはしっかりめに開ける事を意識
→Rest：2分～３分・スタート位置付近でジョグ
→Rest時間もなるべく止まらずに体を動かす‼
→タイムを速くするではなく‼本数をしっかりやりきる事を大切に‼
「アイスバスを設置していますが皆さん有効に使えていますかぁ～？」肘から先の冷却、帽子や手拭いを濡らして被るだけでも全然楽さが変わりますYO‼
是非有効活用下さい！※フリージョグ参加でも構いませんので無理のない範囲で取り組んで頂ければ幸いです☆
10日（日）19時～白波スタジアム
企画練習会（鴨池発ナイトラン会）
※ご不明な点等のお問い合わせは「堂山先輩」までお願いします☆
17日（日）6時30分～ふれあいスポーツランド
※早めに向かいますので駐車場不足の場合は案内します‼
・6時30分スタート（※30分JOGスタート時間）
・30分JOG＋坂ダッシュ5本～10本＋20分～30分JOG
※メニュー目的は夏場の走力強化です‼
※フリージョグでも構いませんのでお気になさらず参加下さい☆
坂道ダッシュの基本的なやり方
- 坂の選び方: 傾斜は3～6％程度の緩やかな坂が理想。急すぎる坂は怪我のリスクが高まる‼
- ダッシュの方法: 上り坂を全力、下りはゆっくり歩いてOK
- 距離と回数: 持久力強化も目的は100m以上の距離で繰り返し走る。
フォームのポイント
- 体は前傾気味、背中はまっすぐ伸ばす。
- 腕は90度に保ち大きく振る。
- 膝をしっかり持ち上げ、つま先で地面を強く蹴るイメージで走る。
- 疲れてもフォームが崩れないようにする事が大事です。
負荷の調整と頻度
- 過剰なトレーニングは怪我やオーバーワークにつながるため注意が必要。
- ※負荷はそれぞれで調整する事‼人に流されない事‼※
☆今回はアップ及びダウンの時間をしっかりとっていますのでtotal距離は前後で稼いで下さい‼☆
☆本練習の坂ダッシュは10分いくなら10本とも同じPACEで走れるように‼☆
☆RESTは沢山空けていいので1本をしっかり走りましょう‼☆
☆POINTはいつも使わない筋肉やフォームを意識して伸びやかな走りを意識しましょう！☆
24日（日）6時30分～マリンポート
・6時30分スタート
・ 30分～45分ファルトレク＝（2分FASTー1分SLOW）×10～15
※朝方の暑さが和らいできたのでMAX15本に設定しました☆
以下ファルトレクについて説明を明記します。
【ファルトレク概要】
１．PACE目安
FAST：Mペースー15秒～20秒/1㌔
SLOｗ：Ｍペース+15秒～20秒/1㌔（※SLOWはゆっくりなってもOK‼）
1㌔totalアベレージがMPACEになればかなりＧＲＥＡＴ‼
| 目標タイム | 速い区間（例：10kmペース） | ゆっくり区間（例：マラソン〜Eペース） |
|---|---|---|
| サブ3（3:00） | 3:50〜4:00/km | 4:30〜5:00/km |
| サブ3.5（3:30） | 4:30〜4:40/km | 5:10〜5:45/km |
| サブ4（4:00） | 5:10〜5:20/km | 6:00〜6:30/km |
| サブ4.5（4:30） | 5:45〜6:00/km | 6:30〜7:00/km |
| サブ5（5:00） | 6:30〜6:45/km | 7:15〜7:45/km |
２．ファルトレクの活用
今シーズンは
「自由度が高いファルトレクを練習に多めに取り入れていきます」
理由は、、、
「PACE自由度が高いこと」
「各自の強度で取り組めること」
「時間管理さえできれば自由に誰でもできること」
「段階的に距離やリピート回数を増やしトレーニングができること」
いずれは「60分～90分ファルトレク等」バリエーションを変えtotal時間と距離上げていこうと‼
段階的にトレーニングしていこうと考えています(^^ゞ
とりあえず現段階で必須習得してほしい事は「ＧＰＳウォッチの使い方」だけです‼
次の練習会は「FAST３分ーSLOW1分×20set＝60分走」と言われた際、
時計の設定ができるようになれれば‼それでOK‼
集団から離れても時計のアラームに従い「自分のペースや強度」を維持すればOK‼
「今日の自分ができるのはここまで」でやめていいので‼とにかくやっていきましょう‼
「時計だけで簡易的に設定できるので是非積極的にわかる方を捕まえて覚えて見てください☆」
※今回はエミさん沖縄から凱旋です👏👏
30日（土）6時00分～健康の森公園周回走
※日陰が少ないので早めにスタートしましょう‼
・6時00分スタート
・健康の森公園外周走：90分～120分
・ＰＡＣＥ：フリー
※指宿ナイター組は夕方頃からレース参戦
30日（土）18時～夏ビール会🍺
屋内ビアガーデン ビアホール 炭火と麦酒 N’ｓ ＧＲＩＬＬ（エヌズグリル)
・18時スタート ￥5000円：2時間30分飲み放題（生ビールもOK‼）
↓お店ホームページ↓
https://www.hotpepper.jp/strJ003693687/?vos=aphpphpglnksnsm20241022001
※指宿ナイター組はまた後日やりましょう！日程ミスッ笑‼
最後に…
・綾マラソン
・指宿ナイター
・30日・夏ビール会
上記３点については「8月上旬に参加投票を実施します‼」投票よろしくお願いいたします。
さてさて‼
「皆さん今年のマラソン参戦レースは決まりましたか？？」
Filkagoを運営している思いとしては‼
「年間を通してのマラソンへ向けたトレーニングを軸に計画しています。」
それぞれ取り組める範囲・強度に差がある事は当然だと思います。
チーム全体としてはレベルが違えど！
「全員でスタートラインに立つ事」を一番にやっていければ幸いです。
達成したい目標がある方はしっかりここからやっていきましょう‼
もちろん完走が目的の皆さんもトレーニングしてればより楽しく完走できるしマラソンを楽しめるだろう‼
とポジティブな気持ちで練習に望んで頂ければ幸いです‼
あと２ヵ月暑さに耐えれば一気に飛躍が待っています‼
負けるなFilkago‼
Never too Late‼
